Melk, yoghurt en kaas staan bovenaan als je wilt weten waar calcium in zit. De meeste mensen halen het grootste deel van hun calcium uit zuivelproducten, maar er zijn genoeg andere voedingsbronnen die ook goed bijdragen. Of je nu wel of geen zuivel eet, met de juiste keuzes krijg je voldoende calcium binnen.
Waarom heb je calcium nodig?
Calcium is een mineraal dat je lichaam gebruikt voor sterke botten en een gezond gebit. Vrijwel al het calcium in je lichaam zit opgeslagen in je botten en tanden. Daarnaast speelt calcium een rol bij de werking van je spieren en zenuwen. Je lichaam maakt zelf geen calcium aan, dus je bent volledig afhankelijk van wat je eet en drinkt.
Als je structureel te weinig calcium binnenkrijgt, kan je botdichtheid afnemen. Dat vergroot op de lange termijn de kans op botbreuken. Genoeg calcium eten is daarom op elke leeftijd belangrijk, maar zeker voor kinderen, tieners en oudere mensen.
Waar zit calcium in voeding? De beste zuivelbronnen
Zuivel is veruit de rijkste en meest beschikbare bron van calcium in de voeding. Melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium per portie en worden door het lichaam goed opgenomen. Volgens het Voedingscentrum halen de meeste mensen in Nederland het grootste deel van hun dagelijkse calcium uit zuivelproducten.
Enkele bekende zuivelbronnen op een rij:
- Melk: een glas van 200 ml levert naar schatting rond de 240 mg calcium
- Yoghurt of kwark: een schaaltje van 150 ml levert ongeveer 200 mg calcium
- Kaas: een rijke bron, zeker harde kaassoorten bevatten per plak al een flinke hoeveelheid
Kaas springt er uit als je snel veel calcium wilt binnenkrijgen. Hoe harder de kaassoort, hoe hoger het calciumgehalte over het algemeen is.
Calcium zonder zuivel: goede alternatieven
Eet je geen of weinig zuivel? Dan is de kans op een tekort groot, maar niet onvermijdbaar. Er zijn meerdere plantaardige en dierlijke producten die calcium bevatten. Sommige zuivelalternatieven, zoals sojadrink of haverdrink, worden verrijkt met calcium. Check wel altijd het etiket, want niet elk plantaardig product bevat evenveel calcium.
Andere goede bronnen buiten zuivel:
- Sardines in de olie: 100 gram levert ongeveer 500 mg calcium, doordat je de zachte graten meeet
- Groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie
- Volkorenbrood en andere graanproducten
- Peulvruchten zoals witte bonen en kikkererwten
- Noten, met name amandelen
- Met calcium verrijkte plantaardige drankjes en yoghurtalternatieven
Let op: bij spinazie zit wel een kanttekening. Spinazie bevat oxaalzuur, wat de opname van calcium in je lichaam vermindert. De hoeveelheid calcium in spinazie is hoog, maar je neemt er minder van op dan bij andere groenten.
Graanproducten als aanvulling
Volkorenbrood en andere graanproducten dragen ook bij aan je calciuminname. Ze zijn geen topbron, maar doordat veel mensen elke dag brood eten, telt het op dagbasis toch mee. Havermoutpap is een andere graanoptie die calcium levert, zeker als je het bereidt met melk of een verrijkte plantaardige drank.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt per leeftijdsgroep. Voor de meeste volwassenen ligt de aanbeveling rond de 1000 mg per dag. Voor tieners en ouderen is de behoefte iets hoger, omdat botten in de groei meer calcium nodig hebben en oudere botten sneller calcium verliezen. Zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang hebben ook extra aandacht nodig voor hun inname.
Drie tot vier porties zuivel per dag dekt voor de meeste mensen de dagelijkse behoefte. Vervang je zuivel door verrijkte alternatieven, kies dan producten waarbij op de verpakking staat dat calcium is toegevoegd.
Praktische tips om meer calcium te eten
- Drink dagelijks een of twee glazen melk of een verrijkte plantaardige drank
- Neem een schaaltje yoghurt of kwark als tussendoortje of bij het ontbijt
- Voeg boerenkool of broccoli toe aan je warme maaltijd
- Eet regelmatig volkorenbrood in plaats van witbrood
- Gebruik amandelen als snack
- Kies bij het kopen van sojadrink of haverdrink voor een variant met toegevoegd calcium
Kleine aanpassingen in je dagelijkse eetpatroon maken al een groot verschil. Je hoeft je voeding niet volledig om te gooien om voldoende calcium binnen te krijgen.
Veelgestelde vragen
Kun je genoeg calcium binnenkrijgen als je geen zuivel eet?
Ja, dat kan, maar het vraagt meer aandacht. Zonder zuivel moet je bewust kiezen voor andere calciumbronnen, zoals verrijkte plantaardige dranken, groene bladgroenten, peulvruchten en vis met eetbare graten zoals sardines. Check etiketten van plantaardige producten, want niet alle varianten worden verrijkt met calcium.
Welk product bevat het meeste calcium per portie?
Sardines in de olie leveren per 100 gram naar schatting rond de 500 mg calcium, doordat je de zachte graten meeet. Daarmee staan ze bovenaan als je kijkt naar niet-zuivelbronnen. Binnen zuivel zijn harde kaassoorten en melk de rijkste bronnen per portie.
Maakt het uit hoe je calcium eet, voor de opname?
Ja, dat maakt verschil. Sommige stoffen in voeding, zoals oxaalzuur in spinazie, remmen de opname van calcium. Vitamine D helpt juist om calcium beter op te nemen. Zorg dus ook voor voldoende vitamine D, via zonlicht of voeding, om het meeste uit je calciuminname te halen.
Is calciumtekort snel te merken?
Een calciumtekort geeft op korte termijn vaak geen duidelijke klachten. Het lichaam haalt calcium uit de botten als er te weinig binnenkomt via voeding. Op de lange termijn leidt dat tot zwakkere botten, maar dat merk je vaak pas als er al schade is. Regelmatig genoeg calcium eten is daarom een kwestie van preventie.